Sigarayı Bırakma Yolunda Bilmeniz Gerekenler

Sigara İçmek Günlük Alışkanlıkların Bir Parçasıdır.

Günlük yaşamımızda, saçlarımızı tararken, tıraş olurken, makyaj yaparken ya da telefona cevap verirken tekrarladığımız bize özgü davranış kalıpları vardır. Bu gibi şeyleri aynı şekilde yapmak insana güvende olduğu, hayatının kontrolünün kendi ellerinde olduğu hissini verir. Sigara bağımlıları da sabah kalktıklarında ilk iş olarak ve gece yatmadan hemen önce (ve neredeyse aradaki her saat başı) sigara içtiklerinden, sigara bu tekrarlayan kalıplardan biri haline gelmiştir.

Alışkanlıkla sigara içtiğiniz böyle durumlardan birini seçin. Adım adım davranışlarınızı yazarak sigara içmenin bu durumun nasıl bir parçası olduğunu görün. Örneğin telefona cevap vermek:

• Telefonun çaldığını duydunuz ve telefona doğru gittiniz.
• Bir paket sigara çıkarırken telefonu açtınız.
• “Alo” derken paketten bir sigara çıkarttınız.
• Karşıdaki kişi cevap verirken sigarayı
• yaktınız.
• Cevap vermeden önce derin bir nefes çektiniz. Sizin seçtiğiniz durumda sigara nasıl bir rol oynuyor?

Sigaraya Güveniyor musunuz?

Sigara bağımlıları sigaralarına genellikle arkadaşlarına güvendiklerinden daha fazla güvenmeyi öğrenirler. Arkadaşlar güvenilmez olabilirler ama sigara tutarlıdır. Arkadaşların iyi ve kötü günleri olabilir ama sigara her gün aynıdır. Sigaraya rahatlamak, uyanık kalmak, zaman geçirmek ya da stresle baş etmek için mi güveniyorsunuz? Sigara bu ihtiyaçlarınızı karşılıyor mu?

Sigaraya rahatlamak, uyanık kalmak, zaman geçirmek ya da stresle baş etmek için güvendiğiniz belirgin bir durumu düşünün. Bir kağıda her durumu ve sigaranın size nasıl yardımcı olduğunu yazın. Sigaraya neden güvendiğinizi anlamak sizin özgür hissetmenize yardımcı olacaktır.

En çok Ne Zaman Sigara İçmek İstiyorsunuz? Günün belirli zamanları sigara içme arzusu artar. Sigara içenler bu zamanları heyecanla beklerler, sigarayı bırakanlarınsa bu zamanlara özellikle dikkat etmeleri gerekir. Bu zamanların bazıları; sabah kalkar kalmaz, kahvaltıdan sonra, işe giderken, öğlen yemeğinden sonra, toplantılardan sonra, kahve aralarında, işten ayrılırken, akşam yemeğinden sonra, cinsel ilişkiden sonra ve gece yatmadan hemen önce.

Bir kağıda sigara içmekten keyif aldığınız zamanları yazın. Gelecek hafta boyunca her akşam bu durumlarda sigara içme arzunuzu birden ona kadar değerlendirin (bir en zayıf, on en güçlü). Kısa süre sonra belirli durumlarda sigara içme arzunuzun ne kadar artacağını tahmin edebileceksiniz ve bu durumlarla baş etmek için daha hazırlıklı olacaksınız.

Sigarayla İlişkinizi Bitirin Bir ilişkiyi bitirmek zor ve stresli bir iştir. Her sigara bağımlısının sigarayla özel ve kendine özgü bir ilişkisi vardır. Sigara içmeyi bırakan pek çok bağımlı sigarayla insanlarla kurduklarından çok daha yakın bir ilişki kurmuştur ve böyle yoğun bir ilişkiyi bitirmek kolay değildir.

Sigarayla ne kadar uzun süreli bir ilişkiniz vardı? Bu ilişkiyi bitirme konusunda ne hissettiniz? Bir kağıda sigarayı neden bıraktığınızı yazın. Eğer daha önce böyle bir şey yazdıysanız, onu bulun, tekrar okuyun. Eğer daha önce yazmadıysanız, bugün başlayın.

Arabanızı Temiz ve Özgür Bir Mekana Çevirin Araba kullanmak tekrar sigaraya başlamak için tetikleyici olabilir. Arabalar halka açık yerlerdeki özel sığınaklardır, arabanın içinde olan gizli kalır, ya da öyle hissedilir. Evlerinde ya da ofislerinde hiçbir zaman sigara içmeyen kişiler arabalarında devamlı sigara içiyor olabilirler. Pek çok bağımlı direksiyona geçer geçmez daha kontağı bile çevirmeden bir sigara yakar. Bazı bağımlılar trafik yavaşladığında sigara yakarlar, özellikle de bir yerlere yetişme telaşı içindeyseler. Bu kişiler sigarayı bıraktıklarında arabaya her binişleri sigaraya yeniden başlamak için bir tetikleyici unsurdur.

Siz de arabanızda sigara içiyor musunuz? Araba kullanırken hangi durumlar sizde daha çok sigara içme isteği uyandırıyor? Trafikte kalmak, birinin yolunuzu kesmesi, geç kalmak, ya da arabanızın bozulması gibi…

Eğer arabanızda sigara içiyorsanız; halıları, koltukları ve sigara küllerinin saklanabileceği her yeri süpürün. Küllükleri temizleyin. Camları, gösterge panelini, döşemeleri yıkayın. Bu araba içinde sigara içme isteğinizi azaltacaktır.

Duygularınızın Farkına Varın Ergenlik dönemlerinden itibaren pek çok sigara tiryakisi duyguları ile baş etmek için sigaraya güvenir ve sigaranın yokluğunda bu duygularla baş etmeye hazır değildir. Yıllar sonra sigarayı bıraktığında alışık olmadığı duygularla bunalır – bu duyguları adlandırmakta bile güçlük çekebilir. Sigarayı bir daha başlamamak üzere bırakmak isteler fakat anlayamadıkları duyguların esiri olur ve yeniden sigaraya başlarlar.

Sigarayı bırakan herkes yeniden başlamak için risk altındır. Sigarayı yaşamınızla baş etmek için nasıl kullandığınızı anlamak ne zaman canınızın sigara isteyeceğinizi tahmin etmenizi kolaylaştırır.

Bir kağıda sigaranın yardımıyla baş ettiğiniz duyguların listesini yazın: Öfke, gücenme, düş kırıklığı, yalnızlık, utanç, karışıklık, korku, umutsuzluk, güvensizlik, yetersizlik, sıkılma, asabiyet, endişe, tiksinti, çaresizlik, depresyon, yas, mahcubiyet, suçluluk…

Beklenmedik Sigara İçme Arzusu ile Nasıl Baş Edeceksiniz? Sigarayı bırakanların ilk yıl içerisinde çok şiddetli sigara içme arzusu duydukları zamanlar olabilir. Her şeyi doğru yapmalarına rağmen –sigarayı hatırlatan şeylerden uzak durmak, stresle baş etmek, sağlıklı kalmak gibi- sigara içme arzusu beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir. Nikotin ihtiyacına ya da sigara içmeyi tetikleyen diğer faktörlere bağlı olmayan böyle bir aruzunun neden ortaya çıktığı bilinmemektedir.

Sigara içmeyi sizin için daha az çekici kılacak bazı aktiviteler belirleyin; dişlerinizi fırçalamak, greyfrut suyu içmek, meyve aromalı sakız çiğnemek, koşmak, derin nefes alma egzersizleri yapmak, evi temizlemek, kurabiye pişirmek, ekmek hamuru yoğurmak ya da arabayla ilgilenmek gibi.

Acil durumlarda kullanmak üzere bunlardan bir liste oluşturun. Eğer içinizde beklenmedik bir sigara içme arzusu oluşursa yaptığınız işi bırakın ve listenizdekilerden birini yapın. İşe yarayanları tespit edin, ilerde ilk onlardan başlayabilirsiniz.

Sigarayı Bırakmak için Değişmeniz Gerekir İnsanlar değişmenin kendileri için daha iyi olacağını bilseler de değişime direnirler. Değişime direnmenin nedenleri herkes için farklı olabilir:

• Bazı insanlar başarısız olacaklarını düşündüklerinden değişmezler.
• Bazı insanlar bir şeyleri farklı bir yolla yapmak konusunda güvensiz oldukları için değişmezler.
• Bazı insanlar değişmezler çünkü bu daha önce yaptıklarının doğru olmadığını kabul etmelerini gerektirir.

Sigarayı bırakmak sigara içen herkes için büyük bir değişimdir, bazı bağımlılar en sonunda sigarayı bırakmadan önce yıllarca bırakmayı düşünmüşlerdir. Bu hiç de şaşırtıcı değildir çünkü sigara içmek bir sigara tiryakisinin yaptığı neredeyse her şeyi etkiler. Bu yüzden sigarayı bırakmaya karar vermenin uzun bir süre alması ve sigaraya yeniden başlamamanın bu kadar zor olmasına şaşırmamak gerekir.

Sigara bırakmayı ilk ne zaman düşünmüştünüz? Kaç kez bırakmayı denediniz? Geçmişte sizin için sigara bırakmayı zorlaştıran bir problemi belirleyin. Bu engelleri aşmak için neler yapabilirsiniz?

Sigara Alır mısın? dediklerinde… Sigarayı bırakmış olanlar, sigara içen biri onlara sigara önerdiğinde genellikle içmek eğilimindedirler. Sigara içenler bu teklifi suçluluk, alışkanlık ya da inkar yüzünden yapıyor olabilirler.

•  Suçluluk. Çoğu sigara bağımlısı bırakmayı ister, istediğini söyler fakat bunun için gerekli adımları atmaz. Bırakmaları gerektiğini bildiklerinden sigara içiyor olmaktan dolayı suçluluk duyarlar ve sigarayı bırakmış olan insanlar olduğunu bilmek kendilerini daha da suçlu hissetmelerine neden olur.
• Alışkanlık. Sigara içen birine sigara önermek bir arkadaşlık göstergesidir. Sigara içenler sigarayı bırakmış olan arkadaşlarına alışkanlıkla sigara önerebilirler çünkü bunu daha önce pek çok kez yapmışlardır.
•  İnkar. Pek çok sigara bağımlısı sigaranın alışkanlık yapmadığına inanmayı o kadar ister ki sigarayı bırakanların tekrar sigara içmemeleri gerektiğine inanmayı kabul edemezler.

Gelecekte bir zamanda sigara içen biri “bir sigaradan bir şey çıkmaz” diyerek sigarayı bırakma sürecinizi sabote edebilir. Nasıl cevap verirsiniz?

“Eskiden sadece bir tane alabilirim diye düşünürdüm ama sadece bir nefes çekmenin bile beni sigaraya yeniden başlatacağını öğrendim. Temiz ve özgür kalmayı tercih ederim.” Demeyi düşünün. Aklınıza gelen başka iyi cevaplar var mı?

Sigara İçme Düşüncesi Sonunda Azalır Sigara bağımlılarının çoğu her gün, tüm gün sigara içer. Fırsat verilirse genellikle her saat– hatta 20 dakikada bir- bir sigara içebilirler. Başka hiçbir maddeye bağımlı olanlar bu kadar sıklıkla madde kullanmazlar: alkolikler saatlerce alkol alamdan durabilirler, eroin bağımlıları günde 2-4 kez kullanırlar, kokain bağımlıları bir hafta ya da daha uzun süre kullanmayabilirler. Bu ölçüte göre nikotin, alkol, eroin ve kokaine göre daha bağımlılık yaratıcı bir maddedir.

Sigara içmeye ilk başladığınızda sadece ara sıra içerdiniz. Ne zaman her gün sigara içmeye başladınız? Hala her gün sigara içmeyi düşünüyor musunuz? Bir süre sonra sigara içme düşüncesi daha seyrek ortaya çıkacaktır ve sonunda her gün bu düşünceyle baş etmek zorunda kalmayacaksınız. Bu yaşamınızı kolaylaştıracaktır fakat artık tekrar başlama riski altında olmadığınızı sanmanıza da neden olabilir. Nikotin ve tütün bağımlılık yarattığından (bazı yönlerden diğerlerinden daha yoğun bir bağımlılık), tekrar başlama riski her zaman vardır.

Ne kadar sıklıkla sigara içmeyi düşündüğünüzü ve tekrar başlamamak için kullanabileceğiniz stratejileri not edin. Eskiden her gün sigara içiyordunuz, şimdi her gün sigara içmemek için bir şeyler yapmaya hazır mısınız?